前幾章主要講述了幾種識別並挑戰消極思維與情感的方法，例如：監控你的思維；記錄你的觀念並澄清它；學會識別抑鬱性思維方式(例如：過分概括化、全或無的思維方式、自我攻擊)；通過對支持或否定消極思維的證據進行考察，向消極思維進行挑戰，用合理的觀念代替不合理的觀念。本章將討論挑戰抑鬱性思維和情感的其他方法。我建議你在做本章的練習之前，最好先做前幾章的練習，以便能夠積累一些識別井挑戰消極思維的經驗。
使用信號卡
感到抑鬱的時候，你可以使用信號卡提示自己各種對抗抑鬱的有效方法。你可以拿一張空白明信片或一張尺寸相近的白紙，在——面記下你最典型的消極思維；在另一面寫下挑戰該思維的合理觀念。針對你全部的消極觀念，重複上述練習。
例如：假設你有這樣的觀念，「我的病永遠也不會好了」，當有一天感覺不那麼糟時，在信號卡的一面寫下你的觀念，在另一面記下你的設想：關心你的朋友會如何勸你；如果你的朋友處於該境地，你會如何勸他。記住，不要無動於衷想像這些問題，要儘可能地溫和、友善，像一位關心你的朋友正在鼓勵你擺脫抑鬱。以下是一些要點：
．由於我處於抑鬱狀態，所以我才會有這些感覺。
．這是我典型的抑鬱反應——經常看到黑暗的一面。
．儘管我的感覺如此，但這不一定真實，事實上很多抑鬱的人都獲得了痊癒。
．儘管我想一下子就好起來，但這未免有些急於求成。我應 該把目標定得低一點，循序漸進。
．過分關注於「我永遠也好不了」，會使我感覺更加糟糕，因此，我應當關心自己能做什麼，而不是不能做什麼。
．聽收音機、欣賞音樂、出去散步或從事其他文藝活動，是 轉移注意力的好方法。
．如果我能夠學會循序漸進，我將能更好地控制自己的抑鬱， 讓我們行動起來，看結果會怎樣。
上述觀點在你看來如何?你腦子中是否有貶低它們的想法(典型的抑鬱反應)?你是否認為「有道理，但是……」，或「或許對別人有用，但對我沒用」?如果你頭腦中的確有這些想法，記住這是抑鬱在說話，嘗試一下會造成什麼損失?你如何才能戰勝這些想法?
讓我們再列舉一些消極觀念，該觀念包含了大量的自我標識：「我的抑鬱表明我是一個糟糕、軟弱、無能的人，我從未設想過這事會發生在我身上。」你應當在信號卡上記錄下列觀念：
·抑鬱並不表明我糟糕、軟弱或不正常，五分之一的人都會在某些時候陷入與我同樣的境地，至少是在某種程度上。
．很多地位很高的人(電影明星及政客)也抑鬱過，這表明 抑鬱與軟弱無關。
．有許多證據證明，抑鬱並不代表軟弱或糟糕，溫斯頓·丘 吉爾也曾一度陷入抑鬱狀態，但他絕不是個軟弱的人。
．我不可能這樣對處於同一境地的朋友說話，我會儘可能理 解並鼓勵他們，給他們(及自己)貼上「糟糕」或「軟弱」 的標識是不好的，這是欺凌的一種表現形式。
．抑鬱的時候，我總是關注於自身的不足，我應當學會關注 自己所做的以及能做的方面。
．如果不再沉溺於抑鬱觀念，我會好起來。現在，我應當分 散自己的注意力。
你應當隨身攜帶你的信號卡(放在衣兜或包里)，必要的時候拿出來給自己鼓勁，幫助自己控制消極觀念。有些人認為，把它們掛在屋子的某處會有幫助，例如，我認識的一位想減肥的婦女，因無法控制吃零食的習慣，她便把信號卡掛在冰箱上，上面寫著：
你現在又想吃零食了？想想看：你的確需要吃嗎?如果你能夠抵制住這種誘惑，是否會感覺好些?喝杯茶 代替吧，堅持住，明天你會對你現在的表現非常滿意。
每次想吃零食的時候，她都看一遍這張信號卡，結果她的自控力一次比一次增強。
做好準備，面對應激情境
如果知道某種壓力臨近，你應當事先做好準備。你可以使用 信號卡提示自己所應採取的應付方式。假如你要宴請朋友，你的 反應可能是：「噢，上帝，太困難了!我將無法應付。」你應當在 事前想出主要的應付觀念：
．或許不會像我想像的那樣糟，讓我們找出證據。
．我應把該做的事分成小步驟，每一小步都是「可以做的」。
．儘管不想做，我還是要盡量避免滿腦子「我做不了」的觀念。
．我應該制定一個行動計畫，在實施的時候，我可以使用放 松技術，監視自己身體，控制任何形式的緊張，將注意力 集中在進行中的事情上，一旦產生自責觀念，我便要告誡 自己：「瞧，我做得很好，儘管不是棒極了，至少還不賴。」
．客人來的時候，我給他們拿飲料，告訴他們隨意。客人喜 歡隨意的環境，注意的焦點不是在我身上。
．宴會當中，如果感到緊張，應馬上放鬆。我要站起來走到 廚房去，或出去透透氣。我並沒有被捆在那兒，我想去哪 兒就去哪兒——這畢竟是我的家。
．我應當想像宴會進行得如何順利，而不是想像它會多麼糟 糕。我的目的是，證明自己能夠應付，這是我當前最主要 的任務。我應當避免全或無的思維方式(例如：要麼棒極了，要麼糟透了)。
．每一步，都要想「進行得不錯」，努力避免消極想法。我要 盡全力幫助自己， 為每一個小的成功而表揚自己。
—上述做法旨在幫助你對待看似困難的事情，提前做好準備， 你越是將注意力集中在如何應付上，事情就會進展得越順利。
如果情緒能講話
許多抑鬱的人說他們腦子裡沒有明確的觀念，有的只是感覺。記得有一次我開車去上班，情緒很低落。起初，我無法將注意力集中在任何事上，因此，我採用了「如果感覺會講話，它們會說什麼」的觀念，試圖抓住沮喪的感覺以便告訴自己到底是怎麼回事。採用這種方法，我發現我可以弄清楚為什麼情緒低落。它(情緒)非常憂鬱地告訴我：「你的生活毫無方向，你老了，機會正在遠離你。」順著這種想法追尋，我發現其源頭在於打板球上。三十多歲的時候，我過分關注於工作，放棄了很多年輕時很喜歡的運動。到四十多歲的時候，我又重新撿起了這些運動，儘管大學時代我是個出色的球員，現在卻不行。與年輕的隊員相比，我是一個笨拙的老人，視力不佳，看不清球。我突然意識到，我正在為青春的逝去而傷感。如果我們允許自己的情緒暢談，它們會將我們領到一些很奇特的地方。
因此，如果你無法確立你的觀念，卻能夠識別自己的情緒，那麼就問自己：「如果我的情緒會講話，它將說些什麼?』』把頭腦中出現的思維大聲說出來，注意它們，但不要將它們引開，弄清在你關注自己的情緒時，大腦中出現了什麼觀念。要有心理準備，因為有時候我們頭腦中一片空白或者出現的思維毫無意義，但這樣做的目的是引導自己獨自進行有方向的探索。
喬感到憤怒，卻認為自己沒什麼想法，我讓他靠在椅背上，閉上眼睛，將意念集中於在保持憤怒的身體部位，讓思維在頭腦中自由運動。我說：「好，喬，感受你體內的憤怒，並深入它，現在，如果你的憤怒能講話，它將說什麼?」喬發現自己的想法出現了：「為什麼人們要如此待我?」「生活簡直是可惡的!」
這是萬里長征的第一步，接下來要將意念精確地集中於究竟是什麼使喬產生這種想法。過去的經歷使喬感到自己總是不成功，我們能夠探索到，當他憤怒的時候，他的思維背景總是「我不成功」，這樣他就能夠弄明白他的觀念如何將他的生活變得令人痛苦，如何增加而不是減少他不成功的可能，使其感到抑鬱。他想㈩了如何用有益的觀念戰勝這些想法，他是這樣進行的：
．我應當學會一天一天的生活，而不是在憤怒中回顧過去。
．我的憤怒是可以理解的，但無甚益處，不管怎樣，過去的 已經過去了。
．我可以因此而難過，但不能總沉溺於自己的情緒之中，這 會使我嚮往的那種生活變得更加困難。
．事實上，在我的生活中有許多美好的東西，比如我的婚姻， 然而我沒能弄得更好。
他意識到，自己曾如此深陷於對過去的憤怒中，以致沒有很好地享受當前的生活。他打算牢牢記住自己的憤怒，並作為曾經歷的如此糟糕的事件的見證。與自我的不同部分溝通
到目前為止，本書中提到了抑鬱觀念、焦慮觀念、憤怒觀念、理性觀念、同情性觀念等等。有時，我們可以將這些觀念視為自我的不同部分，並且想辦法給各個「部分」或各種觀念命名。自我批評觀念可被稱為「內部欺辱者」，自我支持觀念可命名為「內部幫助者」等等。如果我們給這些內部(不同觀念)留有——定的空間，那